MYHOMMY.ID – Setiap orang tua pasti berupaya memberikan makan bergizi seimbang bagi buah hatinya. Namun terkadang, meski kita sudah berusaha sebaik mungkin, anak menginginkan menu makanan yang sama berulang-ulang. Hal ini tentunya berdampak pada masalah kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh anak.
Yang pasti Moms, makanan yang sehat mendukung kesehatan, pertumbuhan, dan perkembangan anak. Menurut Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Harvard, pola makan seimbang untuk anak-anak harus mengandung banyak buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan protein. Direkomendasikan agar anak mendapatkan separuh piring sayuran berwarna, separuh sisanya harus dibagi antara protein tanpa lemak dan biji-bijian (seperti pasta gandum atau nasi merah).
Bersamaan dengan rekomendasi ini, Food and Drug Administration (FDA) juga menyarankan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak gula, natrium, dan lemak jenuh
Berikut ini panduan nutrisi untuk anak berdasarkan usia
Protein
Protein membantu tubuh anak membangun sel, memecah makanan menjadi energi, melawan infeksi, dan membawa oksigen. Adapun kebutuhan protein untuk anak-anak adalah sebagai berikut:
Balita usia 1–3 tahun: 13 gram
Anak-anak usia 4–8 tahun: 19 gram
Anak-anak usia 9–13 tahun: 34 gram
Anak-anak usia 14–18 tahun: 46-52 gram
Makanan yang merupakan sumber protein yang baik antara lain:
Daging
unggas
Ikan
Telur
kacang polong
Produk susu
Karbohidrat
Karbohidrat penting untuk nutrisi anak karena merupakan sumber energi yang signifikan. Karbohidrat membantu tubuh anak menggunakan lemak dan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
USDA merekomendasikan anak-anak di atas usia 1 tahun untuk mengonsumsi sekitar 130 gram karbohidrat setiap hari. Hal ini biasanya cukup mudah karena karbohidrat tersedia dalam beberapa bentuk berbeda, termasuk gula, pati, dan serat.
Makanan yang mengandung karbohidrat tingkat tinggi antara lain:
Roti
Havermut
Sereal
Beras
Biskuit
Semacam spageti
Kentang
Ingatlah bahwa anak-anak harus makan lebih banyak pati dan serat serta lebih sedikit gula. Itu karena, menurut American Academy of Pediatrics (AAP), mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi seperti soda, permen, dan makanan olahan dikaitkan dengan obesitas, kerusakan gigi, penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2.
Lemak Sehat
Sebagai sumber energi yang baik untuk anak-anak, lemak mudah disimpan di dalam tubuh, memungkinkan penggunaan nutrisi penting lainnya dengan tepat. Makanan yang mengandung lemak sehat tingkat tinggi antara lain:
Produk susu murni
Minyak goreng
Daging
Ikan
American Heart Association merekomendasikan menjaga asupan lemak antara 30 hingga 35% dari total kalori harian untuk anak-anak usia 2 hingga 3 tahun dan antara 25 hingga 35% dari total kalori harian untuk anak-anak dan remaja usia 4 hingga 18 tahun.
Dalam hal nutrisi anak-anak, sebagian besar lemak berasal dari sumber asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang lebih sehat, seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati.
Nutrisi Paling Penting untuk Otak Bayi
Kalsium
Kalsium sangat penting untuk membangun kesehatan tulang dan gigi anak. Ini juga penting untuk pembekuan darah dan fungsi saraf, otot, dan jantung.
Makanan yang mengandung kalsium antara lain:
Susu
Keju
Yogurt
Es krim
Kuning telur
Brokoli
Bayam
Tahu
Jus jeruk yang diperkaya kalsium
Susu nabati yang diperkaya
Sereal yang diperkaya
FDA merekomendasikan anak-anak usia 1 hingga 3 tahun mendapatkan 700 miligram (mg) kalsium setiap hari, sedangkan anak-anak di atas 4 tahun harus mengonsumsi 1.300 mg setiap hari.
Besi
Zat besi diperlukan untuk nutrisi anak karena membantu membangun darah sehat yang membawa oksigen ke sel-sel di seluruh tubuh. Terlebih lagi, memiliki simpanan zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia.
Menurut National Institutes of Health (NIH), anak-anak usia 1 hingga 3 tahun harus mendapat sekitar 7 mg zat besi setiap hari, sedangkan anak-anak yang lebih besar harus mendapat 8 hingga 10 mg. Remaja harus mendapat 11 mg. Namun, remaja yang sudah mulai menstruasi sebaiknya mendekati 15 mg.
Makanan yang mengandung zat besi tingkat tinggi antara lain:
Daging merah
Unggas (terutama daging berwarna gelap)
Kerang
Biji-bijian utuh
kacang polong
Sereal yang diperkaya zat besi
Kekurangan nutrisi ini pada masa bayi dapat menyebabkan keterlambatan perkembangan psikologis dan sosial serta kesulitan dalam memberikan perhatian.
Folat
Penting selama kehamilan, folat (salah satu vitamin B) juga penting untuk nutrisi anak karena perannya dalam pertumbuhan dan perkembangan sel anak yang sehat. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia defisiensi folat. Makanan yang mengandung folat antara lain:
kacang-kacangan
Buncis
buah beri
jus jeruk
Asparagus
Bayam
Kacang hitam atau kacang merah
Jumlah folat yang dibutuhkan anak bervariasi berdasarkan usia. Misalnya, menurut NIH, balita membutuhkan 150 mikrogram (mcg) setiap hari, anak-anak usia 4 hingga 8 tahun membutuhkan 200 mcg setiap hari, anak-anak berusia 9 hingga 13 tahun membutuhkan 300 mcg, dan remaja di atas 14 tahun membutuhkan 400 mcg setiap hari.
Serat
Serat meningkatkan keteraturan usus pada anak. Selain itu, penelitian menemukan bahwa serat juga dapat mengurangi kemungkinan penyakit kardiovaskular dan kanker di kemudian hari. Serat juga menurunkan kolesterol “jahat” dan mengontrol gula darah.
USDA merekomendasikan hal-hal berikut:
Balita 1–3: 14 gram
Anak-anak 4–8: 17-20 gram
Anak-anak 9–13: 22-25 gram
Remaja di atas usia 13 tahun: 25-31 gram
Makanan yang mengandung serat tingkat tinggi antara lain:
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Roti gandum utuh dan sereal
Buncis
Kacang merah
Biji
Menurut AAP, jika anak mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari, kemungkinan besar mereka akan mendapat serat yang cukup.
Makanan Tinggi Serat untuk Anak Melawan Sembelit
vitamin A
Vitamin A meningkatkan pertumbuhan, membantu mata menyesuaikan diri dengan cahaya redup dan terang, menjaga kesehatan kulit, mencegah infeksi, dan banyak lagi.
NIH mencantumkan jumlah vitamin A yang direkomendasikan berikut ini:
Balita 1–3: 300 mcg
Anak-anak 4–8 tahun: 400 mcg
Anak-anak 9–13 tahun: 600 mcg
Remaja di atas usia 13 tahun: 900 mcg
Banyak makanan yang mengandung kadar vitamin A tinggi cenderung berwarna oranye dan kuning. Di antaranya:
Wortel
Ubi jalar
Labu
Aprikot
Bayam
Brokoli
Minyak ikan
Telur
susu
Ikan salmon
Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya disimpan dalam lemak tubuh.
Vitamin C
Vitamin C tidak hanya melawan flu biasa. Ini juga menyatukan sel-sel tubuh, memperkuat dinding pembuluh darah, menyembuhkan luka, dan memperkuat tulang dan gigi.
Menurut NIH, dari usia 4 hingga 8 tahun, anak-anak membutuhkan sekitar 25 mg vitamin C setiap hari—kira-kira setengah dari jumlah jeruk kecil. Untuk usia 9 hingga 13 tahun, asupan harian yang direkomendasikan meningkat menjadi 45 mg, dan pada usia remaja, anak perlu mengonsumsi antara 65 dan 75 mg vitamin C setiap hari.
Makanan yang mengandung vitamin C tingkat tinggi antara lain:
Buah jeruk (seperti jeruk dan grapefruit)
jus jeruk
Stroberi
Tomat
Kentang
paprika
Brokoli
Kol bunga
Blewah
Vitamin D
Vitamin D tidak hanya membantu penyerapan kalsium, tetapi juga membangun tulang dan gigi yang kuat. Terlebih lagi, vitamin D sangat penting dalam nutrisi anak-anak karena meningkatkan pertumbuhan sel serta fungsi sistem kekebalan dan saraf.
Menurut NIH, anak-anak di atas usia 1 tahun dan remaja harus mendapatkan sekitar 15 mcg (600 IU) vitamin D setiap hari.13
Makanan yang mengandung vitamin D antara lain sebagai berikut:
Produk susu yang diperkaya (seperti susu dan beberapa yogurt)
Sereal yang diperkaya
Ikan dan minyak ikan
Telur
Jus jeruk yang diperkaya
Jamur
Selain sumber makanan, sinar matahari juga menyediakan vitamin penting ini. Ingatlah untuk juga menggunakan tabir surya untuk melindungi kulit anak dari kerusakan akibat sinar matahari.
Kalium
Kalium mengatur beberapa fungsi tubuh, termasuk ritme jantung, sistem saraf, dan kontraksi otot. Kadar potasium yang rendah dapat menyebabkan kelemahan otot dan detak jantung tidak normal.
Menurut NIH, anak-anak harus mendapatkan jumlah potasium berikut setiap hari:
Balita 1–3: 2.000 mg
Anak-anak usia 4–8: 2.300 mg
Anak-anak usia 9–13: 2.300 hingga 2.500 mg
Anak-anak usia 14–18: 2.300 hingga 3.000 mg
Makanan tinggi kalium meliputi:
Kentang
Alpukat
Bayam
kacang polong
susu
yogurt
Ikan salmon
Pisang.***
Referensi: https://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/must-eat-nutrients/
Ilustrasi: Pexels/Jane Doan
0 Comments