MYHOMMY.ID – Setiap anak membutuhkan kecukupan zat-zat gizi untuk mendukung proses tumbuh kembang optimal. Nah, salah satu zat gizi yang penting diperhatikan adalah vitamin. Perlu Moms ketahui, vitamin secara alami terdapat dalam makanan dan dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil untuk berbagai fungsi tubuh, seperti produksi energi dan pembuatan sel darah merah.
Ada 13 vitamin yang dibutuhkan tubuh, sebanyak 8 di antaranya merupakan vitamin kelompok B (atau B kompleks). Vitamin kelompok B tidak menyediakan bahan bakar untuk energi bagi tubuh. Namun, memang benar bahwa tanpa vitamin kelompok B, tubuh akan kekurangan energi. Hal ini karena vitamin kelompok B diperlukan untuk membantu tubuh menggunakan nutrisi penghasil energi (seperti karbohidrat, lemak, dan protein) sebagai bahan bakar. Vitamin kelompok B lainnya diperlukan untuk membantu sel berkembang biak dengan membuat DNA baru.
Vitamin B dalam Makanan
Meskipun vitamin kelompok B ditemukan dalam banyak makanan, vitamin ini larut dalam air dan umumnya cukup lembut. Vitamin ini mudah hancur, terutama oleh masakan. Pengolahan makanan juga dapat mengurangi jumlah vitamin kelompok B dalam makanan – baik dengan menghancurkannya, atau pada tepung putih, roti putih, dan nasi putih dengan menghilangkan bagian yang paling banyak mengandung vitamin kelompok B. Inilah salah satu alasan mengapa tepung putih, roti putih, dan nasi putih kurang bergizi dibandingkan tepung gandum utuh.
Tubuh memiliki kapasitas terbatas untuk menyimpan sebagian besar vitamin kelompok B (kecuali B12 dan folat, yang disimpan di hati). Seseorang yang menjalani pola makan buruk selama beberapa bulan mungkin akan mengalami kekurangan vitamin kelompok B. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi vitamin-vitamin ini dalam jumlah yang cukup secara teratur sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan bergizi.
Suplemen Vitamin B, Perlukah?
Meskipun suplemen vitamin sudah tersedia dan mungkin merupakan ide bagus untuk meminumnya untuk berjaga-jaga, penting untuk selalu menemui dokter untuk meminta nasihat sebelum memulai mengonsumsinya. Tubuh hanya membutuhkan vitamin dalam jumlah sedikit dan sebagian besar kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan bergizi.
Mengonsumsi vitamin yang tidak dibutuhkan tubuh dapat berarti tubuh membuang kelebihan vitamin tersebut melalui urin. Namun, beberapa vitamin juga bisa menjadi racun jika dikonsumsi secara tidak benar, jadi malah bisa merusak tubuh, alih-alih membantunya.
Beberapa vitamin kelompok B juga bekerja sama di dalam tubuh (misalnya vitamin B12 dan folat atau asam folat). Artinya, mengonsumsi suplemen terkadang dapat menyembunyikan kekurangan vitamin lain yang juga dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Ragam Jenis vitamin B
Ada 8 jenis vitamin B, yaitu:
tiamin (B1)
riboflavin (B2)
niasin (B3)
asam pantotenat (B5)
piridoksin (B6)
biotin (B7)
folat atau ‘asam folat’ bila disertakan dalam suplemen (B9)
sianokobalamin (B12).
Tiamin (B1)
Tiamin juga dikenal sebagai vitamin B1. Ini membantu mengubah glukosa menjadi energi dan memiliki peran dalam fungsi saraf.
Sumber tiamin yang baik, di antaranya:
- biji-bijian sereal gandum
- biji-bijian (terutama biji wijen)
- kacang-kacangan
- bibit gandum
Risiko Defisiensi Tiamin
Defisiensi tiamin umumnya ditemukan di negara-negara yang makanan pokoknya adalah nasi putih. Gejalanya meliputi – kebingungan, mudah tersinggung, koordinasi lengan atau kaki yang buruk (atau keduanya), lesu, kelelahan, dan kelemahan otot.
Beri beri adalah suatu kondisi yang disebabkan oleh kekurangan tiamin dan mempengaruhi sistem kardiovaskular, otot, pencernaan dan saraf. Penyakit ini dapat diklasifikasikan menjadi beri-beri ‘basah’ dan ‘kering’. Beri-beri ‘kering’ memengaruhi gejala saraf, sedangkan beri-beri ‘basah’ memengaruhi sistem kardiovaskular.
Sindrom Wernicke-Korsakoff (juga disebut ‘otak basah’) adalah penyakit defisiensi thiamin lainnya yang terkait dengan pola makan yang kekurangan thiamin. Alkohol mengurangi penyerapan tiamin di usus dan meningkatkan ekskresinya dari ginjal.
Riboflavin (B2)
Riboflavin terutama berperan dalam produksi energi dan membantu penglihatan dan kesehatan kulit.
Sumber riboflavin yang baik, di antaranya:
susu
Yogurt
Keju
roti gandum utuh dan sereal
Putih telur
Sayuran berdaun hijau
Daging
Ragi
Hati
Ginjal.
Risiko Defisiensi riboflavin (ariboflavinosis)
Defisiensi riboflavin (atau ariboflavinosis) jarang terjadi dan biasanya terjadi bersamaan dengan defisiensi vitamin kelompok B lainnya. Orang-orang yang berisiko termasuk mereka yang tidak mengonsumsi susu atau produk susu.
Niasin (B3)
Niacin sangat penting bagi tubuh untuk mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi. Ini membantu menjaga kesehatan kulit dan mendukung sistem saraf dan pencernaan. Tidak seperti vitamin kelompok B lainnya, niasin sangat stabil terhadap panas dan hanya sedikit yang hilang saat dimasak.
Sumber niasin yang baik, di antaranya:
daging
ikan
unggas
susu
telur
roti gandum utuh dan sereal
jamur
semua makanan yang mengandung protein.
Efek Defisiensi Niasin (pellagra)
Orang yang menjalani pola makan yang hampir seluruhnya berbahan dasar jagung adalah orang yang paling berisiko terkena pellagra. Penyebab lainnya berhubungan dengan masalah pencernaan yang dialami tubuh tidak menyerap niacin secara efisien.
Gejala utama pellagra biasa disebut dengan 3 D – demensia, diare, dan dermatitis. Penyakit ini dapat menyebabkan hal yang fatal jika tidak diobati.
Asupan niasin berlebihan
Niasin dosis besar menghasilkan efek seperti obat pada sistem saraf dan lemak darah. Meskipun terdapat perubahan yang menguntungkan pada lemak darah, efek sampingnya meliputi kemerahan, gatal, mual, dan potensi kerusakan hati.
Asam pantotenat (B5)
Asam pantotenat diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, protein, lemak serta memproduksi sel darah merah.
Sumber asam pantotenat yang baik
Asam pantotenat tersebar luas dan ditemukan dalam berbagai makanan, namun beberapa sumber yang baik meliputi:
hati
daging
susu
ginjal
telur
ragi
kacang kacangan
Defisiensi asam pantotenat
Karena asam pantotenat ditemukan dalam berbagai macam makanan, kekurangannya sangat jarang terjadi.
Vitamin B6 (piridoksin)
Pyridoxine diperlukan untuk metabolisme protein dan karbohidrat, pembentukan sel darah merah dan bahan kimia otak tertentu. Ini mempengaruhi proses dan perkembangan otak, fungsi kekebalan tubuh dan aktivitas hormon steroid.
Sumber piridoksin yang baik
sereal gandum
kacang-kacangan
sayuran hijau dan berdaun
ikan dan kerang
daging dan unggas
hati
buah.
Defisiensi piridoksin
Defisiensi piridoksin jarang terjadi. Wanita (terutama yang menggunakan pil kontrasepsi), orang lanjut usia, dan penderita penyakit tiroid adalah kelompok yang paling berisiko.
Asupan piridoksin berlebihan
Toksisitas piridoksin sebagian besar disebabkan oleh suplementasi dan dapat menyebabkan tingkat berbahaya dalam tubuh yang dapat merusak saraf.
Biotin (B7)
Biotin (B7) diperlukan untuk metabolisme energi, sintesis lemak, metabolisme asam amino dan sintesis glikogen. Asupan biotin yang tinggi dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol darah.
Sumber biotin yang baik
hati
kol bunga
kuning telur
kacang kacangan
ayam
ragi
jamur.
Kekurangan biotin
Kekurangan biotin sangat jarang terjadi – hal ini tersebar luas dalam makanan dan hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil.
Folat atau asam folat (B9)
Folat, atau asam folat (bentuk sintetis dari folat yang digunakan secara luas dalam suplemen makanan dan fortifikasi makanan) diperlukan untuk membentuk sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ini membantu perkembangan sistem saraf janin, serta sintesis DNA dan pertumbuhan sel.
Jika merencanakan kehamilan atau pada trimester pertama kehamilan, sebaiknya kunjungi dokter untuk memastikan Anda mendapatkan cukup folat. Hal ini penting untuk mengurangi risiko terjadinya cacat tabung saraf seperti spina bifida pada bayi.
Sumber folat yang baik, di antaranya:
sayuran berdaun hijau
kacang-kacangan
biji
hati
unggas
telur
sereal
Buah sitrus.
Asupan asam folat yang berlebihan
Meskipun asam folat umumnya dianggap tidak beracun, asupan berlebihan di atas 1.000mcg per hari selama jangka waktu tertentu dapat menyebabkan rasa tidak enak badan, mudah tersinggung, dan disfungsi usus. Risiko utama dari asupan folat yang berlebihan adalah dapat menutupi kekurangan vitamin B12, jadi sebaiknya konsumsi 2 vitamin ini dalam jumlah yang disarankan.
Sianokobalamin (B12)
Cyanocobalamin (atau vitamin B12) membantu memproduksi dan memelihara mielin di sekitar sel saraf, kemampuan mental, pembentukan sel darah merah dan pemecahan beberapa asam lemak dan asam amino untuk menghasilkan energi. Vitamin B12 memiliki hubungan erat dengan folat, karena keduanya bergantung satu sama lain agar dapat bekerja dengan baik.
Sumber B12 yang baik, di antaranya:
hati
daging
susu
keju
telur
hampir semua hal yang berasal dari hewan.
Kekurangan Vitamin B12
Karena vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewani, di antaranya bayi yang disusui dari ibu vegan, cenderung paling sering terkena dampaknya. ***
Referensi: https://www.betterhealth
Ilustrasi: Pexels/Lum3n
0 Comments