Menu Sarapan Sehat untuk Anak Prasekolah, Perhatikan Nutrisinya

MYHOMMY.ID – Parents, saat kita tidur malam, baik orang dewasa maupun anak-anak, sebetulnya aktivitas di dalam tubuh tidak ikut terlelap. Metabolisme tubuh terus bekerja, otot dan usus terus bergerak, jantung tetap berdetak, paru tetap bernapas. Demikian juga organ-organ lainnya.

Nah, semua kegiatan di dalam tubuh itu menggunakan energi dari  asupan makanan yang dikonsumsi sebelumnya. Ketika tidur malam itulah energi dalam bentuk cadangan glukosa digunakan untuk berbagai kegiatan metabolisme dan kerja berbagai organ yang notabene tidak ikut tidur.

Menurut dr. Anna H. Then, M.Gizi, Sp.GK, cadangan glukosa tersebut disimpan di dalam glikogen di hati dan sebagian dalam bentuk glikogen di otot. Seperti kita tahu, semua kegiatan tubuh menggunakan glukosa. Ibarat sebuah kendaraan yang membutuhkan bahan bakar untuk bisa bergerak.

Begitupun tubuh. Glukosa adalah ‘bahan bakar’ agar manusia bisa beraktivitas. Karena tubuh terus berakvitas meski sedang tidur, cadangan glukosa bisa habis sekitar 80 persen. Maka tak heran, ketika bangun pagi, lambung sudah kosong. Rasa lapar pun mengundang. Setidaknya setengah jam setelah bangun, perut sudah bunyi ‘kriuk-kriuk’ minta diisi makanan.

Karena itulah, sarapan atau makan pagi itu penting, salah satunya berfungsi untuk mengisi kembali glukosa darah yang sudah drop tadi sehingga glukosa darah kembali naik.

Dampak Melewatkan Sarapan

Semua kegiatan dalam tubuh menggunakan glukosa, entah itu berpikir, bergerak, bahkan sel darah putih, sel darah merah bahkan sel retina mata untuk melihat juga membutuhkan glukosa. Tak terkecuali, sel-sel otak pun membutuhkan bahan bakar berupa glukosa agar kita bisa berpikir, konsentrasi dan sebagainya.

Jadi bisa ditebak, apa jadinya kalau si prasekolah tidak sarapan sebelum memulai aktivitas di pagi hari? Anak akan sulit berpikir dengan baik, konsentrasi menurun, aktivitas fisik terhambat karena merasa lemas, merasa ngantuk dan ingin tidur lagi. 

Memang, kalaupun anak tak sarapan, tubuh mampu bereaksi atau beradaptasi dengan sangat baik. Otak akan memberi sinyal kepada tubuh agar hemat energi. Jadi pembakaran energi yang terjadi lebih sedikit atau lambat. Akan tetapi, efeknya metabolisme tubuh pun jadi lebih lambat. Akibatnya, anak akan bergerak lebih lambat tidak segesit kalau sarapan terlebih dahulu.

Apa efek selanjutnya? Tanpa disadari anak akan semakin merasa lemas. Metabolisme semakin lambat. Ketika siang hari, ia akan makan dengan porsi atau kalori yang berlebihan saking merasa lapar. Seperti istilah, eat like a pig, makan banyak seakan tak kunjung kenyang, berlebihan, makan dengan cepat. Alhasil, total energi yang masuk sangatlah banyak. Efeknya,  tubuh akan mengiriman sinyal ke otak bahwa energi berlebihan ini perlu disimpan.   

Nah, seperti halnya jika kita punya penghasilan banyak, sebagian besar uang yang berlebihan akan kita simpan/ditabung. Begitupun yang terjadi pada tubuh. Ketika terjadi energi yang masuk berlebihan, akan “didepositokan” dalam bentuk cadangan lemak.

Justru dengan meningkatnya jumlah dan besar sel lemak, anak menjadi berisiko mengalami obesitas.  Maka jangan heran bila kita banyak menemui anak yang gemuk tapi sebenarnya mengalami masalah kurang gizi.

Jadi, bila pola makan yang tak baik dan benar, sarapan terlewat dan makan siang berlebihan, anak kemungkinan menjadi gemuk. Kegemukan merupakan faktor risiko timbulnya penyakit hipertensi, diabetes, stroke, serangan jantung dan lainnya di kemudian hari.

Terkait dengan pentingnya sarapan bagi anak, ada suatu hasil penelitian yang patut kita simak. Riset ini membandingkan antara anak-anak yang rutin sarapan dengan mereka yang tak pernah sarapan. Hasilnya, anak yang tak pernah sarapan rata-rata nilai mata pelajarannya jelek.

Bisa dikatakan tingkat kecerdasan mereka lebih rendah ketimbang anak yang selalu sarapan sebelum sekolah.  Dengan sarapan, anak dapat menangkap dan mencerna dengan baik infomasi atau pelajaran yang disampaikan guru.

Selain itu, anak yang sarapan akan memiliki energi yang cukup untuk bergerak/beraktivitas sehingga merangsang pertumbuhan, apalagi bila terkena sinar matahari pagi. Bila pertumbuhan berlangsung bagus, daya tahan tubuh pun baik, ujung-ujungnya anak tak mudah sakit. Jadi, sarapan sebelum memulai aktivitas itu penting sekali, baik untuk anak juga dewasa.

Waktu Tepat untuk Sarapan

Lalu, kapan waktu yang tepat untuk sarapan? Sebetulnya tak ada patokan yang pasti apakah harus jam 6.00 misalnya. Waktu sarapan itu bersifat individual bergantung pada pola sehari-hari. Ada yang bangun subuh, ada yang pagi atau bahkan menjelang siang. Jadi berbeda-beda. Meski begitu, rata-rata setengah jam setelah bangun pagi, biasanya sudah terasa lapar.

Pada anak-anak, hindari memberikan sarapan ketika ia baru melek, langsung disuapi atau disuruh makan. Beri dia kesempatan untuk main sebentar, minum air putih, dan akhirnya minta makan.  Apalagi kalau si kecil sudah buang air besar, perutnya “kosong” biasanya mulai merasa lapar.

Yang pasti, tubuh aan memberikan sinyal kalau sudah lapar. Misalnya, muncul bunyi ‘kriuk-kriuk’ di area perut. Suara itu berasal dari usus yang bergerak. Di area usus ada otot longitudinal dan sirkuler.

Nah, gerak otot sirkuler itu mengerut seperti kalau dipencet. Bila dalam usus hampir tak ada makanan, hanya tinggal udara dan sedikit air, serta sekresi cairan lambung, sekresi cairan pankreas dan sekresi dari enzim-enzim.  Ketika otot di usus mengerut yang muncul adalah bunyi ‘kriuk’ tadi.  Itu pertanda lapar dan perut minta diisi.

Sinyal lainnya, perut terasa perih. Itu pertanda asam lambung sudah dilepas. Tubuh menunjukkan refleksnya bahwa sudah saatnya ada asupan makanan. Selain itu, sinyal lain yang ditunjukkan adalah muncul keringat dingin.

Bila itu yang terjadi, berarti gula darah sudah sangat rendah. Aturannya adalah wajib segera makan karena cadangan makanan untuk tubuh atau bahkan otak hampir habis. Tak ada energi lagi untuk berpikir dan bergerak secara fisik.

Perhatikan Menu Bergizi

Masalahnya, terkadang kita terburu-buru harus segera pergi kerja atau beraktivitas sehingga abai menyiapkan sarapan yang baik untuk anak. Alhasil, menunya alakadar saja. Ujung-ujungnya yang muncul adalah craving, yaitu keinginan untuk makan sesuatu yang manis, entah itu kue atau permen tapi justru tak membuat kenyang.

Contoh lain, banyak orang yang menyiapkan hidangan utama dan pertama setelah bangun pagi adalah teh manis. Kita memang akan merasa segar karena rangsangan gula dan teh. Sayangnya, stimulasi yang ditimbulkan teh manis takkan bertahan lama. Glukosa dalam tubuh yang naik, tidak lama kemudian akan turun kembali. Artinya, “kekuatan” glukosa hanya sebentar bila mengonsumsi teh manis saja.

Karena itulah, menu sarapan tentu tak boleh alakadarnya. Makanan harus mengandung komposisi yang seimbang. Pertama, karbohidrat. Pilih bahan makanan mengandung karbohidat kompleks. Kenapa? Karena unsur ini menaikkan kadar gula darah pelan-pelan. Alhasil, anak akan merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, anak sepanjang hari memiliki cukup energi atau bahan bakar untuk beraktivitas fisik dan berpikir.

Contoh karbohidrat kompleks adalah beras merah, roti gandum, kacang hijau, kacang rebus, kentang, singkong, ubi, oatmeal. Sebaliknya, bahan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana cepat sekali menaikkan gula darah. Pun, turunnya cepat pula. Misalnya,bubur beras putih, nasi putih, gula pasir, tepung, roti putih, teh manis.

Kemudian, komponen kedua yang sangat penting adalah protein. Unsur ini sebagai zat atau bahan pembangun. Protein berguna untuk memperbaiki jaringan yang rusak, juga penting untuk pembentukan antibodi,  hormon dan enzim. Bagi anak, protein sangat baik untuk pertumbuhan, selain manfaat yang disebutkan tadi. Protein bisa berasal dari  hewani dan nabati.Protein hewani bisa didapat dari susu, telur, ayam, unggas, ikan dan daging. Protein nabati bisa didapat dari kacang-kacangan, tahu atau tempe.

Selanjutnya, dibutuhkan lemak yang baik. Lemak sebagai sumber energi,  menjaga tubuh dari cuaca dingin ,sebagai bantalan untuk melindungi tubuh dari trauma ,mengatur metabolisme kadar kolesterol, sebagai antiinflamasi, dan lainnya. Salah satu lemak yang baik adalah asam lemak omega 3.

Kemudian tak ketinggalan serat. Sumbernya adalah  sayur, buah dan karbohidrat kompleks. Serat berguna mengatur kadar gula darah, mengatur kolesterol dan lemak, berguna untuk berkembang biak bakteri baik dalam usus, sehingga buang air besar menjadi lancar, serta dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

Lalu, tak kalah penting adalah vitamin dan mineral. Sumbernya didapat dari sayur dan buah. Konsumsi makanan yang mengadung karbohidrat, protein, dan lemak, bila tak ada unsur vitamin dan mineral justru takkan bisa dimetabolisme. Ya, vitamin dan mineral umumnya berfungsi sebagai koenzim. Misalnya, anak makan sepotong daging. Untuk mengubah protein di dalamnya sehingga berfungsi memperbaiki sel otot, tentu diperlukan enzim. Nah, enzim ini akan bisa bekerja bila ada koenzim. Jadi ibarat kita punya charger, tapi perlu ada ‘colokan’nya supaya bisa berfungsi. Begitupun, vitamin dan mineral, fungsinya sangat vital.

Kebutuhan Berbeda

Nah, untuk tahu berapa  sih kalori yang dibutuhkan saat sarapan tentu sangat individual. Dalam hal ini seorang dokter ahli gizi akan menghitung besarnya kebutuhan yang bersifat individual. Kenapa tidak bisa seragam? Pasalnya, setiap anak beda aktivitas fisik, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan usianya.

Katakanlah sebagai contoh, anak di masa pertumbuhan pesat  tentu butuh cukup banyak energi untuk kelangsungan aktivitasnya. Sebenarnya menunya hampir sama dengan orang dewasa. Misalnya, nasi goreng 100 gram, telur 1 butir, ayam suwir, sayur setengah mangkuk ditambah susu. Untuk buah, bisa dikonsumsi menjelang siang/sebagai camilan.

Masalahnya, terkadang dengan alasan waktu yang singkat, butuh sarapan yang cepat saji pula dan mudah dimakan. Misalnya bubur ayam. Menu itu belum memenuhi gizi yang cukup karena tak ada sayuran dan buah.

Jadi, yuk biasakan anak untuk sarapan sebelum beraktivitas. Jangan lupa, pastikan sajikan menu bergizi seimbang ya!***

Ilustrasi: Pexels/ Katerina Holmes